Care este creșterea de greutate recomandată atunci când utilizați o bară de ridicare?

Când vine vorba de antrenamentul de forță cu o bară de ridicare, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care și le pun atât lifterii începători, cât și cei experimentați este: „Care este creșterea recomandată în greutate atunci când utilizați o bară de ridicare?” În calitate de furnizor de bare de ridicare de înaltă calitate, sunt bine - versat în acest subiect și vă voi oferi un răspuns cuprinzător bazat pe principii științifice și experiență practică.

Înțelegerea elementelor de bază ale creșterii în greutate

Înainte de a aborda creșterile de greutate recomandate, este esențial să înțelegeți conceptele fundamentale ale supraîncărcării progresive. Supraîncărcarea progresivă este principiul că, pentru a continua să câștigi în forță și masă musculară, trebuie să crești treptat stresul exercitat asupra mușchilor tăi în timp. Aici intră în joc creșterea de greutate adecvată.

Corpul uman este foarte adaptabil. Când efectuați un anumit exercițiu cu o anumită greutate, mușchii, sistemul nervos și țesuturile conjunctive se vor adapta treptat la acel nivel de stres. Dacă continui să folosești aceeași greutate, progresul tău se va stabili în cele din urmă. Prin creșterea greutății, îți forțezi corpul să se adapteze la o nouă și mai mare provocare, care duce la forță și la creșterea mușchilor.

Factori care afectează creșterea în greutate

Experiență de formare

Lifterii începători au de obicei un potențial mai mare pentru câștiguri rapide de forță în primele etape ale antrenamentului. Corpurile lor nu sunt încă pe deplin adaptate la stresul ridicat de greutăți, așa că adesea pot face față creșterilor mai mari de greutate. De exemplu, un începător ar putea să crească greutatea pe bară cu 5 - 10% per sesiune sau la fiecare câteva sesiuni. Acest lucru ar putea însemna adăugarea a 2,5 - 5 kilograme (5 - 10 lire sterline) la bară pentru exerciții precum presa pe bancă sau ghemuit.

Pe de altă parte, lifterii cu experiență au făcut deja adaptări semnificative la stimulul antrenamentului. Progresul lor este de obicei mai lent și trebuie să fie mai conservatori cu creșterea în greutate. Un lifter cu experiență ar putea crește greutatea doar cu 1 - 2,5% pe sesiune, ceea ce s-ar putea traduce prin adăugarea a 0,5 - 1 kilogram (1 - 2 lire sterline) la bară.

Tip de exercițiu

Diferitele exerciții au cerințe diferite asupra corpului, iar acest lucru afectează creșterea adecvată a greutății. Exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile, deadlifturile și pressurile pe bancă, implică mai multe grupuri musculare și articulații. Aceste exerciții sunt în general mai complexe și necesită mai multă coordonare și forță. Ca rezultat, creșterea greutății pentru exercițiile compuse ar trebui să fie relativ mai mică în comparație cu exercițiile de izolare.

Exercițiile de izolare, cum ar fi buclele pentru bicepși sau extensiile tricepșilor, vizează un singur grup de mușchi. Deoarece sunt mai puțin complexe și pun mai puțin stres asupra întregului corp, de obicei puteți crește greutatea mai agresiv. Cu toate acestea, este încă important să vă asigurați că creșterea este gestionabilă pentru a evita rănirea.

Obiective de antrenament

Obiectivele tale de antrenament joacă, de asemenea, un rol crucial în determinarea creșterii în greutate. Dacă scopul tău este de a construi puterea maximă, va trebui să te concentrezi pe greutăți mari cu repetări reduse. În acest caz, creșterea greutății trebuie calculată cu atenție pentru a vă asigura că puteți menține în continuare forma și tehnica adecvată. Puteți crește greutatea cu o cantitate mică, dar urmăriți să efectuați mai puține repetări (de obicei 1 - 5 repetări) cu fiecare set.

Dacă scopul tău este să crești masa musculară, folosești de obicei greutăți moderate cu un număr mai mare de repetări (8 - 12 repetări). Creșterea în greutate poate fi puțin mai mare decât atunci când se antrenează pentru forță, dar totuși într-un interval care vă permite să finalizați numărul dorit de repetări cu o formă bună.

Creșteri de greutate recomandate pentru diferite faze de antrenament

Faza de incepator (0 - 3 luni)

În timpul fazei de începător, lifterii învață mișcările de bază și construiesc o bază de forță. Pentru exercițiile compuse, o creștere a greutății recomandată este de 2,5 - 5 kilograme (5 - 10 lire sterline) pe săptămână sau la fiecare două săptămâni. Pentru exercițiile de izolare, puteți crește greutatea cu 1 - 2,5 kilograme (2 - 5 lire sterline) pe săptămână.

De exemplu, dacă începeți cu o bară de 20 de kilograme (44 de lire) pentru presa de bancă, puteți adăuga 2,5 kilograme (5 lire) la bară în fiecare săptămână sau două până când ajungeți la o greutate care vă provoacă, dar vă permite totuși să efectuați exercițiul cu o formă adecvată.

Faza intermediara (3 - 12 luni)

În faza intermediară, lifterii au o mai bună înțelegere a exercițiilor și au făcut câteva câștiguri inițiale de forță. Creșterea în greutate pentru exercițiile compuse ar trebui redusă la 1 - 2,5 kilograme (2 - 5 lire sterline) pe săptămână. Pentru exercițiile de izolare, puteți crește greutatea cu 0,5 - 1 kilogram (1 - 2 lire sterline) pe săptămână.

În această etapă, este important să acordați o atenție deosebită formei și tehnicii dvs. Pe măsură ce greutățile cresc, crește și riscul de rănire, așa că este esențial să mențineți alinierea și controlul adecvat pe tot parcursul mișcării.

Faza avansată (12+ luni)

Ridicatorii avansați au atins un nivel ridicat de forță și caută îmbunătățiri mici, progresive. Pentru exercițiile compuse, creșterea în greutate poate fi de 0,5 - 1 kilogram (1 - 2 lire) la fiecare două până la trei săptămâni. Pentru exercițiile de izolare, este adecvată o creștere de 0,25 - 0,5 kilograme (0,5 - 1 liră) la fiecare două până la trei săptămâni.

În această etapă, este, de asemenea, obișnuit ca lifterii avansați să folosească tehnici precum periodizarea pentru a varia intensitatea și volumul antrenamentului în timp. Acest lucru ajută la prevenirea platourilor și la continuarea progreselor.

Considerații de siguranță

Indiferent de experiența sau obiectivele tale de antrenament, siguranța ar trebui să fie întotdeauna prioritatea ta când creșteți greutatea pe bară. Iată câteva sfaturi de siguranță de care trebuie să țineți cont:

• Încălzirea adecvată: Efectuați întotdeauna o încălzire temeinică înainte de a începe sesiunea de haltere. Acest lucru ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchi, la reducerea riscului de rănire și la pregătirea corpului pentru stresul viitor.
• Menține forma corectă: Forma bună este esențială pentru prevenirea rănilor și pentru a vă asigura că vizați grupurile musculare corecte. Dacă nu vă puteți menține forma corectă cu greutatea crescută, este prea greu și ar trebui să reduceți greutatea.
• Folosiți Spotters: Când efectuați exerciții grele compuse, este o idee bună să aveți un observator. Un observator vă poate ajuta să ridicați greutatea dacă rămâneți blocat sau să vă împiedice să vă răniți dacă pierdeți controlul.

Barele noastre de ridicare și creșterea greutății

În calitate de furnizor de bare de ridicare, înțelegem importanța furnizării de echipamente de înaltă calitate care vă pot sprijini obiectivele de antrenament. Barele noastre de ridicare sunt proiectate pentru a fi durabile, fiabile și capabile să suporte o gamă largă de greutăți. Fie că ești un începător care dorește să începi călătoria ta de antrenament de forță sau un lifter avansat care dorește să obțină noi recorduri personale, barele noastre pot satisface nevoile tale.

De asemenea, oferim o varietate de accesorii pentru a vă îmbunătăți experiența de antrenament. De exemplu, al nostruCapacpoate ajuta la fixarea greutăților pe bară, asigurându-vă că nu alunecă în timpul antrenamentului. NoastreCăptușeală de colțvă poate proteja podelele și echipamentele împotriva deteriorării atunci când așezați bara în jos. Și a noastrăPlacă de răzuitpoate fi folosit pentru a curăța bara și a o menține în stare bună.

Dacă sunteți interesat să achiziționați barele noastre de ridicare sau oricare dintre accesoriile noastre, vă încurajăm să ne contactați pentru o discuție detaliată. Vă putem oferi mai multe informații despre produsele noastre, vă putem ajuta să alegeți echipamentul potrivit pentru nevoile dvs. și să vă oferim prețuri competitive. Echipa noastră de experți este întotdeauna gata să vă ajute să luați cele mai bune decizii pentru călătoria dvs. de antrenament de forță.

Concluzie

Determinarea creșterii recomandate a greutății atunci când utilizați o bară de ridicare este un proces complex care depinde de mai mulți factori, inclusiv experiența dvs. de antrenament, tipul de exercițiu și obiectivele de antrenament. Urmând instrucțiunile prezentate în acest articol și acordând atenție siguranței, vă puteți asigura că faceți progrese constante în antrenamentul de forță, minimizând în același timp riscul de rănire.

Dacă aveți întrebări suplimentare sau doriți să discutați despre nevoile dvs. specifice de formare, nu ezitați să contactați. Așteptăm cu nerăbdare să vă ajutăm să vă atingeți obiectivele de forță și fitness cu barele și accesoriile noastre de înaltă calitate.

Referințe

• Zatsiorsky, VM și Kraemer, WJ (2006). Știința și practica antrenamentului de forță. Cinetica umană.
• Schoenfeld, BJ (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857 - 2872.
• Ratamess, NA, și colab. (2009). Stand de poziție al Colegiului American de Medicină Sportivă. Modele de progresie în antrenamentul de rezistență pentru adulți sănătoși. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687 - 708.